Mit dem Intervalltraining wird systematisch der Wechsel zwischen den Belastungs- und Erholungsphasen trainiert. Dabei muss sich der Körper jeweils zwischen zwei Phasen, der Belastungs- und Erholungsphase, anpassen. Dadurch werden die Laktosetoleranz und das Tempo trainiert und der Körper optimiert den Stoffwechsel, so dass sich dieser schneller zwischen den beiden Phasen einstellen kann.
Hauptziel des Intervalltrainings ist es, den Körper an die unterschiedlichen Belastungen anzupassen lernen und so den Stoffwechsel zu optimieren und die Laufgeschwindigkeit zu steigern.
Intervalltrainings sind sehr effektiv, um die Laufgeschwindigkeit markant zu steigern. Es birgt jedoch auch Gefahren. So kann eine untrainierte oder schlecht trainierte Person den Bewegungsapparat langfristig schädigen und so die Trainingsintensität massgeblich beeinflussen.
Intervalltrainings eignen sich für Personen, welche bereits ein fundiertes Grundlagentraining absolviert und 60 Minuten am Stück laufen können. Ebenfalls sollten Intervalltrainings lediglich 10% bis maximal 20% der Trainingseinheiten ausmachen. In meinem persönlichen Trainingsplan ist lediglich jede siebte Trainingseinheit ein Intervalltraining.
Es wird zwischen extensivem und intensivem Intervalltraining unterschieden. Persönlich trainiere ich beide Varianten des Intervalltrainings, wobei ich diese ab und zu auch mische.
Im extensiven Intervalltraining sind die Erholungsphasen relativ kurz und die Geschwindigkeit während der Belastung unter der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit. Dadurch werden die aeroben wie auch anaeroben Fähigkeiten trainiert. In den Erholungsphasen soll der Puls auf 120 bis 140 Schlägen fallen, bevor eine erneute Belastung ausgeführt wird.
Beispiel: 6 mal 5 Minuten Belastung mit je einer zwei minütigen Erholungsphase (Traben).
Beim intensiven Intervalltraining sind die Belastungsphasen relativ kurz, jedoch deutlich über der Wettkampfgeschwindigkeit. Die Erholungsphasen sind deutlich länger als im extensiven Intervalltraining. In den Erholungsphasen muss der Puls unter 120 Schlägen sinken. Durch diese Trainingsart wird die anaerobe Fähigkeit des Körpers gesteigert.
Beispiel: 6 mal 500 Meter mit je einer fünf minütigen Erholungsphase (Gehen).
Die Intervalltrainings können je nach Ausdauer und Stand des Trainings angepasst und erweitert werden. Oftmals mache ich auch das Pyramidentraining. Dabei mache ich ein intensives Intervalltraining, bei welchem die Belastungsphasen deutlich über den Wettkampfgeschwindikgeiten sind.
Beispiel: 300m / 5min Gehpause / 400m / 5min Gehpause / 500m / 5min Gehpause / 600m / 5min Gehpause.
Wichtig: Vor und nach den Intervalltrainings ist das Aufwärmen bzw. Auslaufen sehr wichtig.