Immer wieder höre ich von Arbeitskollegen und Freunden die Aussage, dass sie gerne für einen Halb- oder sogar Marathon trainieren würden, ihnen jedoch die Zeit fehlt. Auch ich habe früher immer diese Ausrede gebracht, dass ich doch keine Zeit habe, etc.

Mit dem heutigen Wissen weiss ich, dass es meist mehr bringt, täglich nur 15 Minuten zu joggen, statt wöchentlich zwei bis drei Mal 60 Minuten.

Zudem kann man die Trainingseinheiten auch optimieren, um die kurze Trainingszeit optimal auszunutzen. Zudem ist es wichtig, die richtigen Trainingsreize zu setzen, um die Leistungen zu steigern.

Am 27. Oktober 2013 findet in Luzern der Swiss City Marathon, vormals Lucerne Marathon, statt. Dabei kann neben dem Marathon auch der Halbmarathon absolviert werden. Und genau für diese 21 Kilometer habe ich drei Trainingseinheiten notiert, welche sich in der Vergangenheit auch bei mir bewährt haben. Wichtig ist aber noch zu erwähnen, dass du bereits regelmässig, also mindestens einmal in der Woche, joggen gehst. Ansonsten rate ich dir prinzipiell von einem Halbmarathon ab. Machst Du andere Sportarten wie Fussball, Volleyball oder Mountainbike, so kannst du deinen Fitness-Stand wie folgt eruiren:
Versuche 45 Minuten am Stück zu joggen ohne einmal stehen zu bleiben. Ist das für dich kein Problem, sprich du kannst in den letzten 10 Trainingsminuten mühelos ein Gespräch führen, so kannst du mit den folgenden Einheiten dich optimal auf den Halbmarathon vorbereiten. Zudem ist es wichtig, dass du mit einer Pulsuhr trainierst und deinen persönlichen maximalen Puls kennst. Solltst du diesen nicht kenne, kannst du den entweder bei einem Conconi- oder Laktatstufentest herausfinden. Du kannst den maximalen Puls auch über den Daumen rechnen, was aber nicht verbindlich sondern eher als Richtwert zu betrachten ist. Die Formel lautet: 220 (Männer), bzw. 226 (Frauen) – Alter = Maximalpuls. Wie bereits gesagt, dies ist lediglich ein Richtwert und nicht verbindlich. In den folgenden Einheiten ist immer die Rede von HF, wie zum Beispiel 60-70% HF. Dies bedeutet, dass der Puls im Bereich von 60 bis 70% des Pulses, also der maximalen Herzfrequenz ist. Am Beispiel von mir: Ich bin 32 Jahre und männlich. Mein maximal Puls gemäss Formel wäre also 188. Ein Pulsbereich von 60-70% HF wäre also ein Puls zwischen 112 und 131.

1. Einheit – Grundlagenausdauer (30 bis 60 Minuten)
Die ersten Einheit ist für die Grundlagenausdauer verantwortlich. Sprich es wird trainiert, längere Distanzen ohne Probleme bewältigen zu können ohne das ihr Puls explodiert. Die Übung ist variabel und kann im Verlauf der Vorbereiten gesteigert werden.

Trainingsablauf:
– 10 min bei 65-70% HF
– 10 min bei 70-75% HF
– 10 min bei 75-85% HF

Diese Einheit kannst du wöchentlich zwei Mal in dein Training einbauen. Nach einigen Wochen, wenn die Einheit mehr oder weniger locker abläuft, kannst du die Dauer erhöhen. Zuerst jeweils auf 15 Minuten und zum Schluss auf 20 Minuten.

2. Einheit – Kraftausdauertraining (30 bis 40 Minuten)
Diese Einheit stärkt die Kraftausdauer und sorgt dafür, dass du auf den letzten Wettkampfkilometern nicht einsackst und stetig das für dich optimale Tempo halten kannst.

Trainingsablauf:
– 5 Minuten einlaufen, 70-75% HF
– 2x 200m Sprint, mit zwischendurch 30 Sekunden  Pause
– 5x 300m Sprint einen Hügel hinauf. Den Rückweg kannst Du jeweils gemütlich laufen und warten, bis der Puls jeweils unter 75% HF ist.
– 10 Minuten auslaufen, <70% HF

Optimalerweise baust Du diese Einheit zu Beginn der Trainingsphase alle zwei Wochen ein. Später wenn die Sprints für dich einfacher fallen, kannst du die Einheit wöchentlich einmal durchführen. Etwa fünf bis sechs Wochen vor dem Halbmarathon kannst du die Einheit optimieren, um weitere Trainingsreize zu setzen. So kannst du einen noch steileren Hügel zum trainieren nehmen oder den Sprint jeweils verdoppeln.

3. Einheit – Tempotraining (30 bis 60 Minuten)
Das Tempotraining ist dafür da, um während dem Wettkampf das gewünschte Tempo zu erreichen und halten zu können. Die Einheit bringt einerseits Tempo in dein Training, anderseits auch Abwechslung.

Trainingsablauf:
– 5 Minuten einlaufen, 70-75% HF
– 1 Minute, Sprint  90-95% HF, anschl. 1 Minute <65% HF
– 2 Minuten, Sprint  90-95% HF, anschl. 2 Minuten <65% HF
– 3 Minuten, Sprint  90-95% HF, anschl. 3 Minuten <65% HF
– 4 Minuten, Sprint  90-95% HF, anschl. 4 Minuten <65% HF
– 5 Minuten auslaufen, <70% HF

Die Tempoeinheit kann rund fünf bis sechs Wochen vor dem Wettkampf trainiert werden. In dieser Zeit wird eine Grundlagenausdauereinheit durch die Tempoeinheit ersetzt. Die Tempoeinheit kann gesteigert werden, indem du die Einheit erweiterst mit 5 Minuten Sprint, 6 Minuten Sprint, etc.

Zum Schluss noch einige Trainingstipps:
– drei Trainingseinheiten pro Woche sollten reichen. Wichtig ist, die Trainingsreize mit den obenstehenden Übungen optimal zu setzten.
– stehe am Morgen, Mittag und Abend beim Zähneputzen auf die Zehen. Nach einer Minute wechselst du auf die Ferse und nach einer Minute wieder zurück. Wiederhole diese Übung täglich bei der Morgen-und Abendtoilette. Diese Übung kräftig die Fussmuskulatur und beugt so Verletzungen am Fuss vor und stabilisiert diesen.
– Beim Einlaufen auch mal Doppelsprünge einbauen – also beidbeinig vorwärts hüpfen. Ich weiss, es sieht nicht unbedingt gut aus, stärkt aber die Rumpfstabilisation und stärkt die Beinmuskulatur.

Solltest Du Fragen zur Trainingsplanung oder Übungen haben, so kannst du diese in den Kommentaren unten stellen. Gerne beantworte ich deine Fragen.