Schwimmen ist oftmals nicht die Lieblingsdisziplin von Triathleten. So auch von mir – aber nicht weil ich nicht gerne schwimme, sondern eher da ich noch nicht so lang schwimme wie ich Rad fahre und laufe.

Im letzten Jahr habe ich im April angefangen, die Kraultechnik zu erlernen und habe versucht, immer längere Strecken im Wasser zu absolvieren. Nun habe ich eine Basis geschaffen, welche es mir erlaubt, dass Schwimmtraining weiter zu optimieren. Deshalb habe ich mir aus diversen Literaturen ein Trainingsprogramm zusammen gestellt, welches zum Ziel hat, die Technik weiter zu verbessern, die Ausdauer zu steigern und die Geschwindigkeit zu erhöhen.

In der neusten Serie auf meinem Blog werde ich Euch meine Schwimmtrainingspläne zur Verfügung stellen. So könnt Ihr ebenfalls an den oben erwähnten Punkten trainieren und das (öde) Bahnenschwimmen interessanter gestalten.

Trainingseinheit
Diese Trainingseinheit ist optimal, um die Grundlagenausdauer markant zu verbessern und hat bereits erste Elemente drin, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Einschwimmen / Umfang: 200m:
– 200 m: Tempo langsam halten, damit die Belastungsempfindung milde bleibt.

Technikübungen / Umfang: 300m:
Ziel: Druckphase unter Wasser verbessern und so Geschwindigkeit aufbauen.
– 2x 50m:  Kraul mit sehr betonter Druckphase, dass am Oberschenkel Wasser in Richtung der Füsse geworfen wird.
– 1x 100m: Kraul einarmig, jeweils nach 25m Seite wechseln. Starker Druck zum Oberschenkel aufbauen.
– 4x25m: Kraul, jeweils 10m, 15m, 20m und 25m ohne Atmung, trotzdem starker Druck ausüben. Rest der Bahn locker schwimmen.

Grundlagenausdauer 1 / Umfang: 1000m:
Ziel: Lange extensive Intervallserie mit kürzer werdenden Teilstrecken. Verbesserung der Grundlagenausdauer.
– 1x400m: Kraul, anschl. 40s Pause
– 1x300m: Kraul, anschl. 30s Pause
– 1x200m: Kraul, anschl. 20s Pause
– 1x100m: Kraul, anschl. 10s Pause
Versuche, eine möglichst gleichmässige Geschwindigkeit in allen Längen zu schwimmen.

Grundlagenausdauer 2 / Umfang 400m:
Ziel: Verbesserung der Ermüdungsresistenz bei hoher Geschwindigkeit. Entwicklung der aerob-anaeroben Ausdauer.
– 4x100m: Kraul, hohe Geschwindigkeit und Intensität, je Einheit 5min Pause
Schwimme hier sehr schnell, auch mit dem Risiko auf den letzten Metern an Geschwindigkeit zu verlieren.

Ausschwimmen / Umfang 200m:
– 8x25m: Kraul- und Brustschwumm wechselnd, ohne Pausen
Die Belastungsintensität beim Ausschwimmen muss ebenfalls sehr milde sein.

Gesamtumfang der Trainingseinheit: 1’900m 

Viel Spass beim Training!